ŽIVOT

Na što trebaju obratiti pažnju vegetarijanci i vegani?

Oni koji ne jedu meso, ali jedu mlijeko i jaja, možda čak i ribu, uz zdravu raznoliku prehranu ne bi trebali imati problema sa unosom svih hranjivih sastojaka. Oni koji ne jedu nikakvo meso, niti mlijeko i jaja, trebali bi biti oprezniji samo ako redovno jedu drugu hranu koja sadrži proteine, kalcijum, željezo, cink, vitamine D i B12 i omega 3 masne kiseline.

Proteini

Ako ne jedete meso, čak ni mleko i jaja, možete dobiti proteine ​​sa mahunarkama, orasima, semenkama i nekim žitaricama. Preporučuje se redovno jesti mahunarke: pasulj, grašak, leću, slanutak, pasulj, soju. Dostupna je i u obliku tofu, tempeh, miso paste. Neke žitarice (smeđa riža, bulgur, zob, ječam) i pseudograinovi (heljda, proso, amarant, kvinoja) takođe su dobri izvori proteina.

Sve esencijalne aminokiseline treba unositi. To su aminokiseline koje naše tijelo ne može proizvesti sam. Iz Instituta za ishranu kažu da se to može postići i veganskom prehranom. “Od suštinskog je značaja da svakodnevno jedemo i žitarice i mahunarke. Žitarice (s izuzetkom ovsa) su siromašne aminokiselinom lizinom, koja je visoka u svim mahunarkama. Kaša od heljde, sjemenki bundeve, pistacije i indijske kaše takođe su dobar izvor lizina.”

Kalcijum

Ovaj mineral može se konzumirati sa zelenim lisnatim povrćem, brokolijem, karfiolom, kohrabijima. Nalazi se i u bademima, lješnjacima, tahiniju (sezamova krema), suhim smokvama i marelicama te soji. Ponekad s njom obogaćuju biljna pića koja se konzumiraju kao zamjena za mlijeko.

Vitamin D

Više od hrane, i svejedi i vegetarijanci i vegani i dalje imaju sunce kao glavni izvor ovog vitamina. “Problem nastaje kada veći dio dana provedemo u zatvorenom, a kada zakoračimo na sunce mi se mažemo kremom za sunčanje, što sprečava stvaranje vitamina D u koži zbog refleksije UV zraka.” Za to je dovoljno 15 minuta izlaganja suncu dnevno. „Važno je izložiti svoju kožu suncu u toplom ili kasnom popodnevu tokom toplog dijela godine kako biste izbjegli opekline od sunca i time oštetili kožu“.

Oni koji jedu meso, mlijeko i jaja moraju se toga pridržavati. “Jer računati da ćemo dobiti dovoljno vitamina D iz hrane bilo bi nerazumno – zimi vidimo vrlo niske razine za one koji redovno jedu hranu životinjskog porijekla, kao i za pojedince koji to ne čine.” Zimi nema dovoljno sunca u našoj zemlji da se vitamin D proizvodi na ovaj način. “Zbog toga se preporučuje dodavanje vitamina D u obliku dodataka prehrani zimi, a svaki nedostatak može se provjeriti krvnom pretragom.”

Gvožđe i cink

Te hranjive tvari tijelo lakše apsorbira iz životinjskih nego biljnih izvora. To samo znači da morate pojesti malo više ove dvije.

Cink se nalazi u cjelovitim žitaricama i mahunarkama, uključujući sojine proizvode kao što je tofu. Nalazi se u orahima i brazilskim orasima, kikirikiju, sjemenkama bundeve i sezama, kao i u tahiniju (sezamovoj kremi).

Dobar biljni izvor željeza je melasa (prirodni zaslađivač). Osim toga, nalazi se u zelenom lisnatom povrću, krumpiru (ali uglavnom u ljusci), integralnoj pšenici, amarantu, pira, ovsu, kvinoji, mahunarkama, nekim orasima (indijski indijski indijski bademi) i sjemenkama (bundeva, sezam), šljive i marelici.

Gvožđe iz biljnih izvora bolje se apsorbuje u kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C (brokoli, briselski klice, cvjetača, paprika, citrusi …)

Vitamin B12

Ako jedete jaja i mlijeko, ne biste trebali imati problema sa ovim vitaminom. Danas se ponekad dodaje pićima na bazi biljaka i nekim drugim namirnicama kojima bi vegetarijanci i vegani mogli pribjeći. Inače se preporučuje unos hrane u obliku dodataka prehrani. „Iako nam nije potrebno mnogo toga za normalno funkcionisanje, nedostatak može dovesti do veoma ozbiljnih problema poput anemije i oštećenja živčanog sistema.

Omega 3 masne kiseline

Masna riba je bogata njima. Osim toga, omega 3 masne kiseline nalaze se i u nekim drugim namirnicama. U orasima, lanenom ulju i ulju, uljanu repicu, soju i soju i drugu hranu od soje.

Kako znamo da smo pojeli sve ove hranjive sastojke?

Ne treba biti oprezan da jedete hranu koja sadrži hranjive sastojke koji su gore navedeni svaki dan. Međutim, dobro je paziti da ih redovito posežete.

Da biste bili sigurni da se jedete zdravo, uživajte u što raznovrsnijoj hrani. Na tanjiru bi trebalo biti raznih cjelovitih žitarica, mahunarki, sjemenki, povrća, orašastih plodova … Ne posegnite za jednim zrnom odjednom, već samo jednom vrstom mahunarki. Na ovaj način ćete pojesti uravnoteženu prehranu i pojesti ćete sve potrebne hranjive tvari.

„Vegetarijanska dijeta sama po sebi ne znači zdravu ishranu“, dodaje stručnjak sa Instituta za ishranu. “Čak i bez jela mesa, možemo posegnuti za vrlo masnom, slatkom i slanom hranom s niskom hranjivom vrijednošću, koja tjelesu nanosi više štete nego koristi. S druge strane, vegetarijanska prehrana može biti izuzetno zdrava ako se svakodnevno na tanjuru nalaze velike količine raznog povrća. i voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke i malo slatke, vrlo slane i prerađene hrane napravljene od bijelog brašna. Takva dijeta može biti dobar način da živite dug i zdrav život. “

Odgovori